EMOM 운동: 피트니스 트레이닝, 예시 및 방법

EMOM은 “매 분마다”를 의미합니다. 이는 다음 분의 시작에 운동 세트를 시작하고, 1분 내에 정해진 반복을 완료하며, 내장된 휴식을 사용하여 회복하는 운동 구조입니다. 이 인터벌 트레이닝 형식은 페이스를 유지하고, 강도를 관리하며, 폼에 집중하는 재미있는 방법입니다. EMOM은 효율적이고, 측정 가능하며, 모든 수준에 맞게 확장 가능합니다 피트니스 세계에서.

EMOM 운동 이해하기

EMOM 운동은 훈련을 1분 블록으로 구성하며, 각 인터벌은 매 분마다 시작됩니다. 지정된 운동 또는 여러 운동을 수행하고, 그 기간 내에 반복을 완료한 후 내장된 휴식 동안 숨을 고릅니다. 이 약어는 “매 분마다”를 의미하며, 이 구조는 일관된 페이스, 명확한 목표, 관리 가능한 휴식 기간을 장려합니다. 코치들은 EMOM을 좋아하는데, 이는 근력 훈련, 심장 강화, 기술 연습을 반복 가능한 세션으로 혼합하여 강해지고 지구력을 키우는 데 도움을 주기 때문입니다.

EMOM이란 무엇인가?

EMOM은 인터벌 운동으로, 다음 분의 시작에 운동 또는 운동 세트를 시작하고, 그 분 내에 필요한 반복을 완료하며, 남은 초 동안 휴식합니다. 1분 내에 작업을 완료하고, 남은 시간을 회복에 사용합니다. 예를 들어, 10분 동안 스쿼트 또는 푸시 변형을 각 라운드마다 12회 수행하고, 내장된 휴식을 사용하여 회복합니다. 이 구조는 상체, 코어, 심장 요소를 포함할 수 있으며, 체중과 강도를 다양하게 조절할 수 있으며, 피트니스 및 훈련 목표에 따라 LIIT에서 HIIT로 확장할 수 있습니다.

EMOM 훈련의 이점

강도, 지구력, 컨디셔닝을 구축하면서 강도를 제어합니다. 내장된 휴식 기간은 피로를 관리하고, 회복을 지원하며, 부상 위험을 줄여 폼에 집중할 수 있게 합니다. 목표는 각 분 내에 반복 또는 라운드를 완료하는 것이므로, EMOM은 페이스와 정신적 강인함을 향상시킵니다. 또한 HIIT 운동 또는 LIIT 대안으로 루틴에 깔끔하게 맞으며, 기술 작업, 최대 노력 세트 또는 10분 또는 네 번째 분 마무리와 같은 긴 세션에 맞게 쉽게 맞춤화할 수 있습니다.

EMOM이 다른 운동과 다른 점

노력은 시간과 작업 완료에 연결됩니다, 효율적인 움직임에 더 많은 휴식을 보상합니다. 표준 HIIT 또는 인터벌 운동과 비교할 때, EMOM의 목표 기반 반복은 일관된 출력과 폼 품질을 장려합니다. 더 무거운 체중을 밀어붙이거나, 기술을 연습하거나, 페이스를 잃지 않고 많은 반복을 추가할 수 있습니다. EMOM은 1분 주기에 고정되어 있어 예측 가능한 회복, 명확한 구조, 코치 친화적인 형식을 제공하여 컨디셔닝, 강도 또는 기술 중심의 훈련에 적응할 수 있습니다.

EMOM 루틴 설계하기

EMOM 운동 설계는 훈련 세션의 목표를 명확히 하고 이를 운동과 강도에 맞추는 것으로 시작합니다. EMOM은 “매 분마다”를 의미하므로, 1분 내에 완료할 수 있는 운동 세트를 계획하고 내장된 휴식을 사용하여 회복합니다. 운동, 반복, 부하를 목표에 맞추고 40-45초 내에 완료합니다. 강해지면서 폼을 보호하고 휴식 기간을 관리하는 재미있는 방법으로 유지하세요.

EMOM을 위한 운동 선택하기

목표와 사용 가능한 장비에 맞는 운동을 선택한 후, 이를 매끄럽게 반복되는 인터벌 운동으로 구성합니다. 근력 훈련의 경우, 스쿼트, 푸시 또는 상체 풀로 루틴을 고정하고 균형을 위해 코어 작업을 추가합니다. 심장 강화의 경우, 로잉이나 줄넘기와 같은 순환 운동을 사용하고 덤벨 클린과 같은 근육 빌더와 번갈아 사용합니다. 피로 상태에서도 안전하게 수행할 수 있는 움직임을 선택하고, 폼에 집중하면서 기간 내에 완료할 수 있는 운동을 선택합니다.

기간 및 반복 결정하기

10분으로 시작하고 40-45초 내에 작업을 완료하여 15-20초의 휴식을 남깁니다. 근력의 경우, 통제된 체중으로 낮은 반복을 사용하고; HIIT 강도의 경우, 중간 반복과 가벼운 부하를 사용합니다. 간단한 계획은 체중 운동의 경우 12회 반복이거나, 부하가 무거울 때는 더 적은 반복입니다. 각 라운드를 조정하여 회복할 수 있도록 하고, 매 분마다 일관된 출력을 반복할 수 있도록 합니다.

균형 잡힌 EMOM 운동 만들기

운동 패턴을 회전시키고 세션 전체의 총 볼륨을 관리하여 루틴을 균형 있게 유지합니다. 하체 스쿼트를 상체 푸시와 짝지은 후, 근육 스트레스를 분산시키기 위해 코어 또는 심장 분을 추가합니다. 인터벌 트레이닝 구조를 명확하게 유지하세요: 운동당 1분, 내장된 휴식, 계획된 기간 동안 반복합니다. 패턴을 회전시키고 볼륨을 관리하여 피로와 부상 위험을 줄입니다, 그리고 코치가 피트니스 수준에 맞게 LIIT 페이스에서 최대 HIIT 노력까지 운동을 조정할 수 있도록 합니다.

EMOM 운동 예시

아래는 다양한 피트니스 수준에 맞게 인터벌 운동을 구성하는 방법을 보여주는 EMOM 예시입니다. 각 루틴은 목적 있는 작업의 매 분을 나타내며, 내장된 휴식이 뒤따르며, 강도를 조절하고 진행 상황을 측정하는 훌륭한 방법으로 설계되었습니다. 현재의 컨디셔닝과 기술에 맞는 계획을 선택하고, 각 기간 내에서 반복을 조정하여 품질을 유지하세요. 회복, 움직임 기준, 각 분의 시작에 완료할 수 있는 능력을 우선시하세요.

초보자 EMOM 운동

10분, 스테이션당 1분. 이 루틴은 페이스를 가르치고, 숨을 고르게 하며, 기초적인 강도와 코어 안정성을 구축합니다. 반복 또는 라운드를 일정하게 유지하고, 분 사이에 회복하여 폼에 집중하고 부상을 방지하세요. 가벼운 체중 또는 무게 없이 사용하고 15-20초의 휴식으로 마무리하세요.

분	활동
1	12회 에어 스쿼트
2	박스에서 8회 푸시 변형
3	30초 쉬운 심장 운동
4	20초 플랭크 홀드

중급 EMOM 루틴

강도와 심장을 균형 있게 훈련하기 위해 설계된 15분 EMOM 운동. 40초 내에 완료할 수 있는 부하를 선택하여 내장된 휴식을 남깁니다. 이 세션은 피로 상태에서 기술을 강화하면서 강도와 컨디셔닝을 훈련합니다. 각 분이 일관되게 유지될 수 있도록 강도를 지속 가능하게 유지하세요. 과제를 완료할 수 있는 능력을 잃으면, 반복 또는 체중을 줄이고 품질 있는 움직임을 유지하여 전체 루틴에서 강해지세요.

분	운동 및 반복
1	덤벨 프론트 스쿼트 10회
2	푸시 프레스 10회
3	12 칼로리 로우

고급 EMOM 훈련 세션

교대 운동이 포함된 20분 EMOM: 홀수 분에는 8회 무거운 프론트 스쿼트; 짝수 분에는 10회 버피 박스 점프 오버. 목표는 각 라운드를 45초 이내에 마무리하면서 통제된 폼으로 최대 품질을 유지하는 것입니다. 또 다른 옵션은 네 번째 분 회복 삽입: 3분 작업 후 1분 회복, 20분 동안 반복합니다. 이러한 EMOM은 HIIT 자극과 강도 훈련 요구를 혼합하여 코어와 상체를 도전하고 지구력을 테스트합니다. 각 분의 시작에 안전하게 마무리할 수 있도록 부하를 조정하세요.

분	운동
홀수 분	8회 무거운 프론트 스쿼트
짝수 분	10회 버피 박스 점프 오버

효과적인 EMOM 운동을 위한 코칭 팁

코치는 어떤 EMOM 운동도 강도를 지속 가능하게 유지하면서 운동선수에게 폼과 페이스에 집중하도록 가르치는 훌륭한 방법으로 만들 수 있습니다. EMOM은 “매 분마다”를 의미하므로, 운동선수에게 각 기간 내에 반복을 완료하고 내장된 휴식을 사용하여 회복하도록 지시합니다. 명확한 기준, 일관된 출력, 피로 관리 강화. 세션이 강도, 컨디셔닝, 기술을 향상시키면서 부상 위험 없이 진행되도록 체중, 운동 선택, 휴식 기간을 조정하세요.

각 인터벌 동안 폼에 집중하기

매 분 동안, 운동선수는 기술을 우선시하고, 속도를 추구하기 전에 각 반복을 깨끗한 범위로 완료해야 합니다. 스쿼트에서 가슴을 높게 유지하고, 푸시에서 완전한 잠금, 모든 움직임에서 코어를 통해 브레이싱을 지시합니다. 40-45초 내에 마무리하여 15-20초 동안 재설정할 수 있도록 목표를 설정하세요. 다음 분의 시작에서 일관된 기준은 강해지고, 관절을 보호하며, EMOM이 라운드마다 반복될 때 근육 제어를 유지하는 데 도움이 됩니다.

강도 및 휴식 기간 조정하기

인터벌 운동의 강도는 부하, 분 내의 반복, 내장된 휴식에 의해 조절됩니다. 목표를 놓치면, 체중을 줄이거나, 반복을 줄이거나, 회복 분을 추가하세요 루틴에. HIIT의 경우, 작업을 40초로 유지하고 20초 휴식; LIIT의 경우, 더 긴 회복을 목표로 합니다. 코치는 페이스를 유지하면서 폼을 보존하기 위해 심장 또는 상체 볼륨을 조정할 수 있습니다. 조정은 세션이 도전적이지만 안전하게 유지되도록 하여 점진적인 강도와 지구력을 지원합니다.

EMOM 운동에서의 진행 상황 추적하기

각 세션에서 반복, 완료 시간, 부하, 인지된 노력 추적. 사용한 체중, 다음 분의 시작에서 작업을 완료할 수 있는 능력, 내장된 휴식이 일관되게 유지되었는지 기록합니다. 10분 이상 동안, 놓친 라운드가 줄어들고 더 통제된 회복을 찾습니다. 많은 반복을 점진적으로 추가하거나, 폼을 유지하면서 부하를 증가시킵니다. 이러한 메트릭은 인터벌 트레이닝을 측정 가능하게 만들고, 컨디셔닝 개선을 강조하며, 복잡성 또는 강도를 진행할 때를 보여줍니다.

피트니스 계획에 EMOM 통합하기

회복을 압도하지 않고 강도, 심장 컨디셔닝, 기술을 구축하기 위해 주 2-3회 EMOM 운동을 통합하세요. 이 약어는 매 분마다를 의미하므로, 목표와 주간 훈련 분할에 맞는 루틴을 계획하세요. EMOM을 마무리, 주요 세션, 또는 기술 블록으로 사용하세요. 패턴과 볼륨을 균형 있게 유지하고, 품질 있는 라운드를 반복할 수 있도록 휴식을 보호하세요 피트니스 세계에서.

다른 훈련 방법과 EMOM 결합하기

EMOM을 템포 강도 훈련, 지속적인 심장 운동, 기술 연습과 혼합하여 포괄적인 인터벌 트레이닝 계획을 세우세요. 무거운 리프트로 시작한 후, 인터벌 운동 EMOM을 실행하여 품질 있는 볼륨을 축적하고, 이동성으로 마무리합니다. 컨디셔닝 날에는 짧은 HIIT 운동과 낮은 강도의 EMOM을 결합하여 피로 상태에서 기술을 강화합니다. 1분 블록을 가로질러 운동을 번갈아 사용하고, 내장된 휴식을 사용하여 세션 전체의 강도를 유지하세요.

심장 및 강도를 위한 EMOM 사용하기

EMOM은 스쿼트 또는 푸시 패턴과 순환 심장을 번갈아 사용하여 근력과 지구력을 목표로 할 수 있습니다. 예를 들어, 10분 동안 12회 체중 운동 후 로우 또는 줄넘기 분을 수행하여 페이스를 유지하면서 용량을 구축합니다. 강도 세트에는 중간 체중을 사용하고, 심장 기간에는 심박수를 높게 유지합니다. 이는 “매 분 구조”를 의미하며, 작업을 완료하고, 잠시 회복하고, 반복하여 코어, 상체, 전반적인 컨디셔닝을 도전하는 균형 잡힌 루틴을 제공합니다.

EMOM 훈련 목표 설정하기

명확한 목표 설정: 부하 추가, 반복 증가, 폼을 희생하지 않고 더 빠르게 완료. 주간에 걸쳐 2.5% 체중 추가, 10분 이상 연장, 총 라운드를 늘리기 위해 네 번째 분 회복 삽입과 같은 진행을 계획합니다. 각 움직임에 대한 기준을 설정하고, 휴식 기간을 보호하며, 얼마나 빨리 숨을 고르는지 모니터링합니다. EMOM 목표를 피트니스 우선순위에 맞추면, 측정 가능하고 반복 가능한 방식으로 강도, 지구력, 기술을 꾸준히 향상시킬 수 있습니다.