Beim Entwerfen effektiver Fitnessprogramme für Kunden ist das Verständnis der grundlegenden Prinzipien der Trainingsverschreibung entscheidend. Egal, ob Sie mit Sportlern, allgemeinen Fitnessbegeisterten oder Rehabilitationskunden arbeiten, das FITT-VP-Rahmenwerk bietet einen systematischen Ansatz zur Erstellung von Programmen, die Ergebnisse liefern.
Was ist FITT-VP?
Das FITT-VP-Prinzip, abgeleitet von den Richtlinien des ACSM (American College of Sports Medicine), unterteilt die Trainingsprogrammierung in sechs Hauptkomponenten:
- Frequenz – Wie oft das Training stattfindet
- Intensität – Wie herausfordernd die Übung ist
- Zeit – Dauer der Trainingseinheiten
- Art – Art der Übung (Krafttraining, Cardio, Plyometrie, etc.)
- Umfang – Gesamtmenge der geleisteten Arbeit
- Progression – Wie sich das Training im Laufe der Zeit entwickelt
Lassen Sie uns jede Komponente im Detail erkunden.
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Verständnis der Trainingsintensität
Die Intensität bestimmt, wie hart Ihr Kunde während des Trainings arbeitet und hat einen erheblichen Einfluss auf die Trainingsanpassungen.
Für Krafttraining
Die zuverlässigste Methode zur Einschätzung der Intensität ist die Verwendung des Prozentsatzes des Ein-Wiederholungs-Maximums (%1RM). Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) bietet diese allgemeinen Trainingszonen an:
- Unter 67% 1RM: Entwickelt hauptsächlich die Muskelausdauer
- 67-85% 1RM: Optimal für Hypertrophie (Muskelwachstum)
- Über 85% 1RM: Maximiert Kraftzuwächse
Obwohl dies Verallgemeinerungen sind, bieten sie wertvolle Orientierung für die Periodisierung—die Strukturierung von Trainingsphasen von Ausdauer über Hypertrophie bis hin zur Kraftentwicklung.
Verwendung von RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE bietet ein hervorragendes Werkzeug zur Selbstregulierung bei der Programmierung. Zum Beispiel könnten Sie Bankdrücken wie folgt verschreiben:
- Satz 1: RPE 6/10
- Satz 2: RPE 7/10
- Satz 3: RPE 8/10
- Satz 4: RPE 9/10
Dieser Ansatz hilft den Kunden, ihre Trainingsintensität intuitiv zu verstehen und die Lasten basierend auf der täglichen Bereitschaft anzupassen.
Für kardiovaskuläres Training
Herzfrequenzzonen bieten die genaueste Intensitätsmessung für Ausdauerarbeit und ermöglichen eine präzise Verschreibung von aeroben und anaeroben Trainingsreizen.
Berechnung des Gesamtvolumens
Das Gesamtvolumen quantifiziert die gesamte Arbeitsbelastung in einer Trainingseinheit. Diese Metrik ist entscheidend für die Überwachung von Stress, die Verwaltung der Progression und die Vermeidung von Übertraining.
Krafttrainingsvolumen
Die Standardformel: Sätze × Wiederholungen × Gewicht = Gesamtvolumen
Zum Beispiel ergeben 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 100 kg ein Gesamtvolumen von 3.200 kg.
Ausdauertrainingsvolumen
Für kardiovaskuläre Arbeit kann das Volumen gemessen werden durch:
- Zeit: Dauer der Aktivität
- Distanz: Gesamte Meter/Kilometer, die zurückgelegt wurden
- Frequenz: Schritte pro Minute oder Schlagfrequenz
Variablen des aeroben Programmdesigns
Beim Programmieren von kardiovaskulärem Training sollten diese Schlüsselfaktoren berücksichtigt werden:
- Zeit/Dauer: Sitzungsdauer (10 Minuten bis mehrere Stunden)
- Geschwindigkeit/Tempo: Laufgeschwindigkeit, Radfahrleistung oder Schwimmtempo
- Frequenz: Bewegungsfrequenz (Schritte pro Minute, Schläge pro Minute)
- Distanz: Gesamte zurückgelegte Strecke oder absolvierte Intervalle
Diese Variablen sollten mit den spezifischen Zielen Ihres Kunden übereinstimmen—sei es die Verbesserung der 5K-Zeit, der Aufbau der aeroben Kapazität oder die Entwicklung der anaeroben Leistung.
Die entscheidende Rolle der Ruheintervalle
Ruhezeiten sind vielleicht die am meisten übersehene Programmierungsvariable, beeinflussen jedoch die Trainingsergebnisse erheblich.
Überlegungen zum Energiesystem
Die Erholungszeit beeinflusst direkt die ATP-Regeneration zwischen den Sätzen. Längere Ruhezeiten ermöglichen eine vollständige Erholung und maximale Leistung bei den folgenden Sätzen, während kürzere Ruhezeiten metabolischen Stress erzeugen und die Konditionierung verbessern.
Für maximale Leistung: Verwenden Sie längere Ruheintervalle, wenn Qualität am wichtigsten ist—wie beim Sprungtraining oder bei maximaler Kraftarbeit. Unzureichende Ruhe beeinträchtigt die Leistung und untergräbt den Trainingszweck.
Für Konditionierung: Kürzere Ruheintervalle erhöhen die bioenergetischen Anforderungen, verbessern die Arbeitskapazität und die metabolische Konditionierung.
Optimale Arbeits-Ruhe-Verhältnisse nach Energiesystem
Verschiedene Energiesysteme erfordern spezifische Erholungszeiten:
| Energiesystem | Dauer | Arbeits:Ruhe-Verhältnis | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Phosphagen | 0-10 Sekunden | 1:12 | 10-Sekunden-Sprint = 2 Minuten Ruhe |
| Schnelles Glykolytisch | 10-30 Sekunden | 1:5 | 20-Sekunden-Intervall = 100 Sekunden Ruhe |
| Glykolytisch | 30-120 Sekunden | 1:3 | 60-Sekunden-Einsatz = 3 Minuten Ruhe |
| Oxidativ | 120+ Sekunden | 1:1 bis 1:3 | Stetiges Cardio mit minimaler Ruhe |
Wichtiger Hinweis: Diese Verhältnisse optimieren die Leistung und die Kraftabgabe. Protokolle wie Tabata (20 Sekunden an, 10 Sekunden aus) verletzen absichtlich diese Verhältnisse, um das bioenergetische System zu belasten und die metabolische Kapazität anstelle der Spitzenleistung zu verbessern.
Progression: Die langfristige Sicht
Die Progressionsplanung verbindet, wo Ihr Kunde heute steht, mit dem, wo er in Monaten oder Jahren sein möchte. Berücksichtigen Sie:
- Mikrozyklus-Progression: Wöchentliche Veränderungen
- Mesocycle-Progression: Monatliche Trainingsblöcke
- Makrozyklus-Progression: Langfristige Jahresplanung
Eine effektive Progression erfordert ein klares Verständnis der Ziele Ihres Kunden und einen systematischen Plan, um die Lücke zwischen den aktuellen Fähigkeiten und den gewünschten Ergebnissen zu schließen.
Alles zusammenfügen
Erfolgreiches Programmdesign integriert alle FITT-VP-Komponenten durch eine umfassende Bedarfsanalyse. Fragen Sie sich:
- Was sind die spezifischen Anforderungen des Kunden (Sport, Lebensstil, Ziele)?
- Welche Energiesysteme müssen entwickelt werden?
- Wo stehen sie derzeit im Vergleich zu dem, wo sie sein müssen?
- Wie ist ihr Arbeits-Ruhe-Verhältnis in ihrem Sport oder ihrer Aktivität?
Indem Sie diese Prinzipien methodisch anwenden und wichtige Variablen wie Intensität, Volumen und Ruheintervalle verfolgen, erstellen Sie Programme, die konsequent Ergebnisse liefern, Übertraining verhindern und die Zeitinvestition Ihrer Kunden optimieren.
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