Entraînement EMOM : Entraînement de Fitness, Exemples et Comment Faire
EMOM signifie « chaque minute à la minute », une structure d’entraînement où vous commencez une série de mouvements au début de la minute suivante, complétez les répétitions prescrites en une minute, et utilisez le repos intégré pour récupérer. Ce format d’entraînement par intervalles est une façon amusante de maintenir le rythme, gérer l’intensité et se concentrer sur la forme. Les EMOMs sont efficaces, mesurables et adaptables à tous les niveaux dans le monde du fitness.
Comprendre les Entraînements EMOM
Un entraînement EMOM organise l’entraînement en blocs d’une minute, chaque intervalle commençant chaque minute à la minute. Vous effectuez l’exercice assigné ou plusieurs exercices, terminez les répétitions dans la période, puis reprenez votre souffle pendant le repos intégré. L’acronyme signifie « chaque minute à la minute », et la structure encourage un rythme constant, des objectifs clairs et des périodes de repos gérables. Les entraîneurs adorent les EMOMs car ils mélangent l’entraînement en force, le conditionnement cardio et la pratique des compétences dans une session répétable qui vous aide à devenir plus fort et à développer votre endurance.
Qu’est-ce qu’un EMOM ?
Un EMOM est un entraînement par intervalles où vous commencez un mouvement ou une série de mouvements au début de la minute suivante, complétez les répétitions requises dans cette minute, et reposez-vous pour les secondes restantes. Terminez le travail en moins d’une minute, puis utilisez le temps restant pour récupérer. Par exemple, en 10 minutes, vous pourriez effectuer 12 répétitions d’une variation de squat ou de poussée à chaque tour, en utilisant le repos intégré pour récupérer. La structure peut inclure des éléments pour le haut du corps, le tronc et le cardio, varier le poids et l’intensité, et s’adapter de LIIT à HIIT selon vos objectifs de fitness et d’entraînement.
Avantages de l’Entraînement EMOM
Développe la force, l’endurance et le conditionnement tout en contrôlant l’intensité. Les périodes de repos intégrées aident à gérer la fatigue, soutiennent la récupération et réduisent le risque de blessure, vous permettant de vous concentrer sur la forme chaque seconde. Parce que l’objectif est de compléter les répétitions ou les tours dans chaque minute, les EMOMs améliorent le rythme et la ténacité mentale. Ils s’intègrent également parfaitement dans une routine en tant qu’entraînement HIIT ou alternative LIIT, et ils sont faciles à personnaliser pour le travail des compétences, les séries d’effort maximal, ou des sessions plus longues comme 10 minutes ou un finisseur de quatrième minute.
Comment l’EMOM Diffère des Autres Entraînements
L’effort est lié au temps plus l’accomplissement de la tâche, récompensant le mouvement efficace par plus de repos. Comparé à un entraînement HIIT standard ou par intervalles, les répétitions basées sur des objectifs d’un EMOM encouragent une production constante et une qualité de forme. Vous pouvez pousser un poids plus lourd, pratiquer la technique, ou ajouter de nombreuses répétitions sans perdre le rythme. Parce que les EMOMs sont ancrés à des cycles d’une minute, ils offrent une récupération prévisible, une structure claire, et un format convivial pour les entraîneurs qui s’adapte au conditionnement, à la force, ou à l’entraînement axé sur les compétences.
Concevoir Votre Routine EMOM
Concevoir un entraînement EMOM commence par clarifier l’objectif de votre session d’entraînement et l’adapter aux mouvements et à l’intensité. Parce que EMOM signifie « chaque minute à la minute », vous planifierez une série de mouvements que vous pouvez compléter en une minute et utiliserez le repos intégré pour récupérer. Alignez les exercices, les répétitions et la charge avec votre objectif et terminez en 40–45 secondes. Gardez-le comme une façon amusante de devenir plus fort tout en protégeant la forme et en gérant les périodes de repos.
Choisir des Exercices pour Votre EMOM
Choisissez des exercices qui correspondent à votre objectif et à l’équipement disponible, puis organisez-les dans un entraînement par intervalles qui se répète en douceur. Pour l’entraînement en force, ancrez la routine avec un squat, une poussée, ou une traction du haut du corps et ajoutez du travail pour le tronc pour l’équilibre. Pour le conditionnement cardio, utilisez un mouvement cyclique comme l’aviron ou la corde à sauter et alternez avec un constructeur de muscles comme un clean avec haltères. Choisissez des mouvements que vous pouvez effectuer en toute sécurité sous la fatigue dans la minute, et que vous pouvez compléter dans la période tout en gardant le focus sur la forme.
Déterminer la Durée et les Répétitions
Commencez avec 10 minutes et visez à terminer le travail en 40–45 secondes, laissant 15–20 secondes de repos. Pour la force, utilisez des répétitions plus faibles avec un poids contrôlé ; pour l’intensité HIIT, utilisez des répétitions modérées et une charge plus légère. Un schéma simple est 12 répétitions pour le travail au poids du corps, ou moins lorsque la charge est lourde. Ajustez chaque tour pour que vous puissiez récupérer tout en répétant une production constante chaque minute à la minute.
Créer un Entraînement EMOM Équilibré
Équilibrez la routine en alternant les schémas de mouvement et en gérant le volume total au cours de la session. Associez un squat du bas du corps avec une poussée du haut du corps, puis une minute de tronc ou de cardio pour répartir le stress musculaire. Gardez la structure de l’entraînement par intervalles claire : une minute par exercice, repos intégré, et répétez pour la durée prévue. Alternez les schémas et gérez le volume pour réduire la fatigue et le risque de blessure, et laissez un entraîneur adapter l’entraînement aux niveaux de fitness, du rythme LIIT aux efforts HIIT maximum.
Exemples d’Entraînements EMOM
Ci-dessous se trouvent des exemples d’EMOM qui illustrent comment structurer un entraînement par intervalles pour différents niveaux de fitness. Chaque routine représente chaque minute de travail intentionnel suivie de repos intégré, conçue pour être un excellent moyen de garder l’intensité sous contrôle et le progrès mesurable. Choisissez un plan aligné à votre conditionnement et compétence actuels, et ajustez les répétitions dans chaque période pour maintenir la qualité. Priorisez la récupération, les standards de mouvement, et la capacité à terminer au début de chaque minute.
Entraînements EMOM Débutant
10 minutes, une minute par station. Cette routine enseigne le rythme, vous permet de reprendre votre souffle, et développe la force fondamentale et la stabilité du tronc. Gardez les répétitions ou les tours stables et récupérez entre les minutes pour vous concentrer sur la forme et prévenir les blessures. Utilisez un poids léger ou pas de poids et terminez avec 15–20 secondes de repos.
| Minute | Activité |
|---|---|
| 1 | 12 répétitions de squat aérien |
| 2 | 8 variations de poussée sur une boîte |
| 3 | 30 secondes de cardio facile |
| 4 | 20 secondes de planche |
Routines EMOM Intermédiaires
Entraînement EMOM de 15 minutes conçu pour équilibrer la force et le cardio. Choisissez une charge que vous pouvez compléter en 40 secondes pour laisser le repos intégré. Cette session entraîne la force et le conditionnement tout en renforçant la compétence sous la fatigue. Gardez l’intensité durable pour que chaque minute reste cohérente. Si vous perdez la capacité de compléter la tâche, réduisez les répétitions ou le poids et maintenez un mouvement de qualité pour devenir plus fort sur toute la routine.
| Minute | Mouvement & Répétitions |
|---|---|
| 1 | 10 squats avant avec haltères |
| 2 | 10 poussées |
| 3 | 12 calories d’aviron |
Sessions d’Entraînement EMOM Avancées
EMOM de 20 minutes avec mouvements alternés : minutes impaires, 8 squats avant lourds ; minutes paires, 10 burpees avec saut par-dessus une boîte. L’objectif est une qualité maximale avec une forme contrôlée tout en terminant chaque tour en moins de 45 secondes. Une autre option est une insertion de récupération à la quatrième minute : trois minutes de travail puis une minute de récupération, répétée pendant 20 minutes. Ces EMOMs mélangent le stimulus HIIT avec les exigences de l’entraînement en force, défiant le tronc et le haut du corps tout en testant l’endurance. Adaptez la charge pour que vous puissiez terminer en toute sécurité au début de chaque minute.
| Minute | Mouvement |
|---|---|
| Minutes impaires | 8 squats avant lourds |
| Minutes paires | 10 burpees avec saut par-dessus une boîte |
Conseils de Coaching pour des Entraînements EMOM Efficaces
Les entraîneurs peuvent faire de tout entraînement EMOM un excellent moyen de maintenir l’intensité durable tout en enseignant aux athlètes à se concentrer sur la forme et le rythme. Parce que EMOM signifie « chaque minute à la minute », incitez les athlètes à terminer les répétitions dans chaque période, puis utilisez le repos intégré pour récupérer. Renforcez des standards clairs, une production constante, et la gestion de la fatigue. Ajustez le poids, la sélection des mouvements, et les périodes de repos pour que la session améliore la force, le conditionnement, et la compétence sans risquer de blessure.
Se Concentrer sur la Forme Pendant Chaque Intervalle
Durant chaque minute, les athlètes doivent prioriser la technique, complétant chaque répétition avec une amplitude de mouvement propre avant de chercher la vitesse. Incitez à garder une poitrine haute dans le squat, un verrouillage complet sur une poussée, et à engager le tronc dans chaque mouvement. Visez à terminer en 40–45 secondes pour permettre 15–20 secondes pour se réinitialiser. Des standards constants au début de la minute suivante vous aident à devenir plus fort, à protéger les articulations, et à maintenir le contrôle musculaire à mesure que les emoms se répètent tour après tour.
Ajuster l’Intensité et les Périodes de Repos
L’intensité dans un entraînement par intervalles est régie par la charge, les répétitions dans la minute, et le repos intégré. Si vous manquez l’objectif, réduisez le poids, baissez les répétitions, ou ajoutez une minute de récupération à la routine. Pour le HIIT, gardez le travail à 40 secondes et reposez-vous 20 secondes ; pour le LIIT, ciblez une récupération plus longue. Un entraîneur peut adapter le volume cardio ou du haut du corps pour maintenir le rythme tout en préservant la forme. Les ajustements garantissent que la session reste stimulante mais sûre, soutenant la force et l’endurance progressives.
Suivre les Progrès dans les Entraînements EMOM
Suivez les répétitions, le temps de finition, la charge, et l’effort perçu à chaque session. Enregistrez le poids utilisé, la capacité à terminer le travail au début de la minute suivante, et si le repos intégré est resté constant. Sur 10 minutes ou plus, cherchez moins de tours manqués et une récupération plus contrôlée. Ajoutez de nombreuses répétitions progressivement, ou augmentez la charge tout en maintenant la forme. Ces métriques rendent l’entraînement par intervalles mesurable, mettent en évidence les améliorations du conditionnement, et montrent quand il est temps de progresser en complexité ou en intensité.
Intégrer l’EMOM dans Votre Plan de Fitness
Intégrez un entraînement emom deux à trois fois par semaine pour développer la force, le conditionnement cardio, et la compétence sans surcharger la récupération. Parce que l’acronyme signifie chaque minute à la minute, planifiez une routine qui correspond à votre objectif et à votre répartition d’entraînement hebdomadaire. Utilisez les EMOMs comme finisseur, session principale, ou bloc technique. Équilibrez les schémas et le volume, et protégez le repos pour que vous puissiez répéter des tours de qualité dans le monde du fitness.
Combiner l’EMOM avec d’Autres Méthodes d’Entraînement
Mélangez les EMOMs avec l’entraînement en force à tempo, le cardio à état stable, et la pratique des compétences pour un plan d’entraînement par intervalles complet. Commencez par des levées lourdes, puis effectuez un entraînement par intervalles EMOM pour accumuler un volume de qualité, en terminant par de la mobilité. Les jours de conditionnement, associez un court entraînement HIIT avec un emom de plus faible intensité pour renforcer la technique sous la fatigue. Alternez les exercices sur des blocs d’une minute et utilisez le repos intégré pour maintenir l’intensité sur toute la session.
Utiliser l’EMOM pour le Cardio et la Force
Les EMOMs peuvent cibler la force musculaire et l’endurance en alternant un schéma de squat ou de poussée avec du cardio cyclique. Par exemple, 10 minutes de 12 répétitions de travail au poids du corps suivies d’une minute d’aviron ou de corde à sauter aident à maintenir le rythme tout en développant la capacité. Utilisez un poids modéré pour les séries de force, puis une période de cardio pour garder le rythme cardiaque élevé. Cela signifie « structure chaque minute » où vous complétez le travail, récupérez brièvement, et répétez, produisant une routine équilibrée qui défie le tronc, le haut du corps, et le conditionnement général.
Fixer des Objectifs pour Votre Entraînement EMOM
Fixez des objectifs clairs : ajoutez de la charge, augmentez les répétitions, ou terminez plus rapidement sans sacrifier la forme. Planifiez des progressions sur plusieurs semaines, comme ajouter 2,5 % de poids, prolonger à 10 minutes ou plus, ou insérer une récupération à la quatrième minute pour augmenter le nombre total de tours. Établissez des standards pour chaque mouvement, protégez les périodes de repos, et surveillez la rapidité avec laquelle vous reprenez votre souffle. En alignant les objectifs EMOM sur les priorités de fitness, vous améliorerez progressivement la force, l’endurance, et la compétence de manière mesurable et répétable.
Unlock your fitness potential with Trainero! Get a 14-day free trial and access personalized workout plans, expert coaching, and progress tracking—all in one app. No commitments, just results. Start your free trial today and take your fitness journey to the next level!
