Quando si progettano programmi di fitness efficaci per i clienti, comprendere i principi fondamentali della prescrizione dell’esercizio è cruciale. Che tu stia lavorando con atleti, appassionati di fitness generali o clienti in riabilitazione, il framework FITT-VP fornisce un approccio sistematico per creare programmi che producono risultati.
Cos’è FITT-VP?
Il principio FITT-VP, derivato dalle linee guida dell’ACSM (American College of Sports Medicine), suddivide la programmazione dell’esercizio in sei componenti chiave:
- Frequenza – Quanto spesso si verifica l’allenamento
- Intensità – Quanto è impegnativo l’esercizio
- Tempo – Durata delle sessioni di allenamento
- Tipo – Modalità di esercizio (allenamento di resistenza, cardio, pliometria, ecc.)
- Volume – Quantità totale di lavoro svolto
- Progressione – Come l’allenamento evolve nel tempo
Esploriamo ciascun componente in dettaglio.
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Comprendere l’Intensità dell’Allenamento
L’intensità determina quanto duramente il tuo cliente lavora durante l’esercizio e influisce significativamente sugli adattamenti dell’allenamento.
Per l’Allenamento di Resistenza
Il metodo più affidabile per valutare l’intensità è utilizzare la percentuale del massimo di una ripetizione (%1RM). La National Strength and Conditioning Association (NSCA) fornisce queste zone di allenamento generali:
- Inferiore al 67% 1RM: Sviluppa principalmente la resistenza muscolare
- 67-85% 1RM: Ottimale per l’ipertrofia (crescita muscolare)
- Superiore all’85% 1RM: Massimizza i guadagni di forza
Sebbene queste siano generalizzazioni, forniscono una guida preziosa per la periodizzazione—strutturare le fasi di allenamento dalla resistenza all’ipertrofia allo sviluppo della forza.
Utilizzare l’RPE (Tasso di Percezione dello Sforzo)
L’RPE offre un eccellente strumento di autoregolazione per la programmazione. Ad esempio, potresti prescrivere la panca piana come:
- Set 1: RPE 6/10
- Set 2: RPE 7/10
- Set 3: RPE 8/10
- Set 4: RPE 9/10
Questo approccio aiuta i clienti a comprendere intuitivamente l’intensità del loro allenamento e ad adattare i carichi in base alla prontezza giornaliera.
Per l’Allenamento Cardiovascolare
Le zone di frequenza cardiaca forniscono la misura di intensità più accurata per il lavoro di resistenza, consentendo una prescrizione precisa degli stimoli di allenamento aerobico e anaerobico.
Calcolare il Volume Totale
Il volume totale quantifica il carico di lavoro complessivo in una sessione di allenamento. Questo parametro è essenziale per monitorare lo stress, gestire la progressione e prevenire il sovrallenamento.
Volume dell’Allenamento di Resistenza
La formula standard: Set × Ripetizioni × Peso = Volume Totale
Ad esempio, eseguire 4 set da 8 ripetizioni a 100kg equivale a 3.200kg di volume totale.
Volume dell’Allenamento di Resistenza
Per il lavoro cardiovascolare, il volume può essere misurato attraverso:
- Tempo: Durata dell’attività
- Distanza: Metri/chilometri totali percorsi
- Cadenza: Passi al minuto o frequenza delle bracciate
Variabili di Progettazione del Programma Aerobico
Quando si programma l’allenamento cardiovascolare, considera questi fattori chiave:
- Tempo/Durata: Lunghezza della sessione (da 10 minuti a più ore)
- Velocità/Ritmo: Velocità di corsa, watt del ciclismo o ritmo del nuoto
- Cadenza: Frequenza del movimento (passi al minuto, bracciate al minuto)
- Distanza: Totale percorso coperto o intervalli completati
Queste variabili dovrebbero allinearsi con gli obiettivi specifici del tuo cliente—che si tratti di migliorare il tempo sui 5K, costruire capacità aerobica o sviluppare potenza anaerobica.
Il Ruolo Critico degli Intervalli di Riposo
I periodi di riposo sono forse la variabile di programmazione più trascurata, eppure influenzano drasticamente i risultati dell’allenamento.
Considerazioni sul Sistema Energetico
Il tempo di recupero influisce direttamente sulla rigenerazione dell’ATP tra i set. Un riposo più lungo consente un recupero completo e una prestazione massima nei set successivi, mentre un riposo più breve crea stress metabolico e migliora la condizione fisica.
Per la Massima Prestazione: Utilizza intervalli di riposo più lunghi quando la qualità è più importante—come l’allenamento del salto verticale o il lavoro di forza massima. Un riposo insufficiente compromette la prestazione e vanifica lo scopo dell’allenamento.
Per la Condizione Fisica: Intervalli di riposo più brevi aumentano le richieste bioenergetiche, migliorando la capacità di lavoro e la condizione metabolica.
Rapporti Ottimali Lavoro-Riposo per Sistema Energetico
Diversi sistemi energetici richiedono specifici periodi di recupero:
| Sistema Energetico | Durata | Rapporto Lavoro:Riposo | Esempio |
|---|---|---|---|
| Fosfageno | 0-10 secondi | 1:12 | Scatto di 10 secondi = 2 minuti di riposo |
| Glicolitico Veloce | 10-30 secondi | 1:5 | Intervallo di 20 secondi = 100 secondi di riposo |
| Glicolitico | 30-120 secondi | 1:3 | Sforzo di 60 secondi = 3 minuti di riposo |
| Ossidativo | 120+ secondi | 1:1 a 1:3 | Cardio a stato stazionario con riposo minimo |
Nota Importante: Questi rapporti ottimizzano la prestazione e la potenza. Protocolli come il Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo) violano deliberatamente questi rapporti per stressare il sistema bioenergetico, migliorando la capacità metabolica piuttosto che la potenza di picco.
Progressione: La Visione a Lungo Termine
La pianificazione della progressione collega dove si trova il tuo cliente oggi a dove vuole essere tra mesi o anni. Considera:
- Progressione del Microciclo: Cambiamenti settimanali
- Progressione del Mesociclo: Blocchi di allenamento mensili
- Progressione del Macrociclo: Pianificazione annuale a lungo termine
Una progressione efficace richiede una chiara comprensione degli obiettivi del tuo cliente e un piano sistematico per colmare il divario tra le capacità attuali e i risultati desiderati.
Mettere Tutto Insieme
Un design di programma di successo integra tutti i componenti FITT-VP attraverso un’analisi completa delle esigenze. Chiediti:
- Quali sono le esigenze specifiche del cliente (sport, stile di vita, obiettivi)?
- Quali sistemi energetici necessitano di sviluppo?
- Dove si trovano attualmente rispetto a dove devono essere?
- Qual è il loro rapporto lavoro-riposo nel loro sport o attività?
Applicando metodicamente questi principi e monitorando variabili chiave come intensità, volume e intervalli di riposo, creerai programmi che producono costantemente risultati, prevenendo il sovrallenamento e ottimizzando l’investimento di tempo dei tuoi clienti.
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