Push Pull Trainingsplan: PPL-Split mit Programm
Push Pull Trainingsplan: Der komplette PPL-Split-Guide
Der Push Pull Trainingsplan – auch als PPL-Split bekannt – gehört zu den effektivsten und wissenschaftlich am besten belegten Trainingsstrukturen im Kraftsport. Ob du Muskeln aufbauen, Kraft entwickeln oder einfach strukturierter trainieren möchtest: Der PPL-Split bietet dir klare Tage für drückende, ziehende und beinbetonte Bewegungen. In diesem Artikel findest du eine vollständige Anleitung inklusive fertigem Programm, Wochenplänen und Antworten auf die häufigsten Fragen.
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, empfehlen wir dir zunächst unseren Artikel über das Trainingsplan Muskelaufbau, um die Grundlagen zu verstehen. Für alle, die ihren eigenen Plan strukturieren möchten, lohnt sich außerdem der Blick auf Trainingsplan erstellen.
Was ist der PPL-Split und warum funktioniert er so gut?
PPL steht für Push, Pull und Legs – also Drücken, Ziehen und Beine. Die Grundidee ist simpel: Du teilst deinen Körper in drei funktionelle Bewegungsmuster auf und trainierst jeden Bereich an einem separaten Tag. Diese Aufteilung folgt einer bestimmten Logik:
- Push (Drücken): Brust, vordere Schultern, Trizeps – alle Muskeln, die an Drückbewegungen beteiligt sind.
- Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schultern, Bizeps – alle Muskeln, die an Zugbewegungen beteiligt sind.
- Legs (Beine): Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß, Waden – die gesamte untere Körperhälfte.
Der entscheidende Vorteil dieses Ansatzes liegt in der optimalen Erholungszeit. Da Muskeln, die gemeinsam arbeiten, auch gemeinsam ruhen, kommt es zu keinem Überschneidungsproblem wie bei anderen Splits. Ein Oberkörper-/Unterkörper-Split kann beispielsweise dazu führen, dass der Trizeps montags beim Drücken und mittwochs beim Schulterdrücken beansprucht wird – beim PPL-Split ist das ausgeschlossen.
Wissenschaftlich belegt ist zudem, dass eine Trainingsfrequenz von 2 Mal pro Muskelgruppe pro Woche (wie im 6-Tage-PPL-Split) zu besserem Muskelaufbau führt als einmaliges Training pro Woche. Das gilt besonders für Fortgeschrittene.
Für wen eignet sich der Push Pull Trainingsplan?
Der PPL-Split eignet sich grundsätzlich für:
- Fortgeschrittene Anfänger und Intermediates: Wer 6–12 Monate solide Trainingserfahrung hat und Ganzkörperprogramme ausgereizt hat.
- Menschen mit 3–6 freien Trainingstagen pro Woche.
- Alle, die gezielt einzelne Muskelgruppen aufbauen möchten.
Für absolute Anfänger ist zunächst ein Ganzkörperprogramm sinnvoller, da die neuronale Anpassung an Bewegungsmuster im Vordergrund steht. Ein alternatives Konzept für Einsteiger in die Kraftgymnastik findet sich in unserem Calisthenics Trainingsplan.
Das vollständige PPL-Programm
Das folgende Programm ist für den 6-Tage-PPL-Split konzipiert (Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2). Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.
Push-Tag 1 (Schwerpunkt: Brust und Schultern)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Flachbank) | 4 | 6–8 | 2–3 Min. |
| Schrägbankdrücken (30 Grad) | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Seitheben | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Trizeps-Pushdown (Kabel) | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Overhead Trizeps-Extension | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
Pull-Tag 1 (Schwerpunkt: Rücken und Bizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge (Überhandgriff) | 4 | 6–8 | 2–3 Min. |
| Langhantelrudern (vorgebeugt) | 4 | 8–10 | 2 Min. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 10–12 je Seite | 90 Sek. |
| Gesichtszüge (Face Pulls) | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Bizeps-Curls mit Langhantel | 3 | 10–12 | 60 Sek. |
| Hammer Curls | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
Legs-Tag 1 (Schwerpunkt: Quadrizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Langhantel) | 4 | 6–8 | 3 Min. |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 2 Min. |
| Bulgarische Ausfallschritte | 3 | 10–12 je Seite | 90 Sek. |
| Beinstrecker | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Wadendrücken (stehend) | 4 | 15–20 | 60 Sek. |
Push-Tag 2 (Schwerpunkt: Schultern und Trizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schulterdrücken (Langhantel, stehend) | 4 | 6–8 | 2–3 Min. |
| Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Butterfly / Kabelcrossover | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Seitheben (Kabel) | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Dips (Körpergewicht oder beschwert) | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Schädelbrecher (EZ-Stange) | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
Pull-Tag 2 (Schwerpunkt: Rückenbreite und Arme)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Latziehen (breiter Griff) | 4 | 8–10 | 2 Min. |
| Seilzugrudern (Kabel, enger Griff) | 4 | 10–12 | 90 Sek. |
| Kreuzheben (Rumänisch) | 3 | 10–12 | 2 Min. |
| Reverse Flyes / hintere Schulter | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Konzentrations-Curls | 3 | 12–15 je Seite | 60 Sek. |
| Reverse Curls | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
Legs-Tag 2 (Schwerpunkt: Hamstrings und Gesäß)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (konventionell) | 4 | 5–6 | 3 Min. |
| Beinbeuger (liegend) | 4 | 10–12 | 2 Min. |
| Hip Thrust (Langhantel) | 3 | 10–12 | 2 Min. |
| Sumo-Kniebeugen oder Goblet Squat | 3 | 12–15 | 90 Sek. |
| Wadendrücken (sitzend) | 4 | 15–20 | 60 Sek. |
3-Tage- vs. 6-Tage-PPL-Version
Der PPL-Split ist flexibel genug, um ihn an verschiedene Lebensrhythmen anzupassen. Hier sind die beiden gängigsten Varianten:
3-Tage-PPL (einmal pro Muskelgruppe pro Woche)
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Ruhe oder aktive Erholung |
| Mittwoch | Pull |
| Donnerstag | Ruhe |
| Freitag | Legs |
| Samstag | Ruhe |
| Sonntag | Ruhe |
Vorteile: Ideal für Einsteiger in den Split-Bereich, weniger Ermüdung, viel Erholungszeit.
Nachteile: Niedrige Trainingsfrequenz (1x/Woche pro Muskel) – für Fortgeschrittene langfristig suboptimal.
6-Tage-PPL (zweimal pro Muskelgruppe pro Woche)
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Push 1 |
| Dienstag | Pull 1 |
| Mittwoch | Legs 1 |
| Donnerstag | Push 2 |
| Freitag | Pull 2 |
| Samstag | Legs 2 |
| Sonntag | Ruhe |
Vorteile: Höhere Frequenz für schnellere Fortschritte, vielseitige Übungsauswahl möglich.
Nachteile: Hohe Anforderung an Schlaf, Ernährung und Regeneration. Nicht für Anfänger geeignet.
Progressive Überlastung
Das beste Programm hilft nichts, wenn du nicht konsequent schwerer wirst. Progressive Überlastung bedeutet: Woche für Woche etwas mehr Widerstand, mehr Volumen oder eine bessere Ausführung. Steigere Gewichte erst, wenn du alle Sätze im oberen Wiederholungsbereich sauber abgeschlossen hast. Bei 4×6–8 Wiederholungen bedeutet das: Erst wenn du 4×8 geschafft hast, erhöhst du das Gewicht.
Häufige Fehler beim Push Pull Trainingsplan
- Zu viel Volumen auf einmal: Starte mit dem Mindestvolumen und steigere schrittweise.
- Vernachlässigung der hinteren Schulter: Face Pulls und Reverse Flyes sind unverzichtbar für Schultergesundheit.
- Schlechte Bewegungsqualität bei Grundübungen: Kniebeuge und Kreuzheben erfordern technisches Grundverständnis.
- Kein Trainingstagbuch: Ohne Aufzeichnungen kein systematischer Fortschritt.
FAQ: Push Pull Trainingsplan
Wie lange dauert eine Trainingseinheit im PPL-Split?
Eine typische Einheit dauert 60–90 Minuten. Anfänger können mit kürzeren Sessionen von 45–60 Minuten beginnen und das Volumen über Wochen aufbauen.
Kann ich den PPL-Split als Frau nutzen?
Absolut. Die Programmstruktur ist geschlechtsunabhängig. Frauen können denselben Plan verwenden und je nach Ziel Schwerpunkte setzen – etwa mehr Volumen auf Beine und Gesäß.
Wie schnell sehe ich erste Ergebnisse?
Erste Kraftzuwächse sind meist nach 3–4 Wochen messbar. Sichtbare Muskelmasse entsteht in der Regel nach 8–12 Wochen bei konsequentem Training und ausreichender Kalorienzufuhr.
Muss ich Cardio in den PPL-Split integrieren?
Cardio ist optional. Leichtes Ausdauertraining (20–30 Minuten Gehen, Radfahren) am Ruhetag fördert die Durchblutung und Regeneration, ohne die Muskelentwicklung zu hemmen.
Was ist besser: PPL oder Upper/Lower-Split?
Beide Splits sind effektiv. Der Upper/Lower-Split ist etwas einfacher zu handhaben (4 Tage), während der PPL-Split mehr Spezialisierung erlaubt und sich besser für 6 Trainingstage eignet. Die Wahl hängt von verfügbarer Zeit und Trainingsziel ab.
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