Push pull ben träningsprogram – PPL-split
Push Pull Ben Träningsprogram: Den Kompletta PPL-Guiden
Letar du efter ett strukturerat och vetenskapligt bevisat sätt att träna på? Push pull ben träningsprogrammet – även känt som PPL-split – är en av de mest effektiva träningsstrukturerna inom styrketräning. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, öka styrka eller träna mer metodiskt ger PPL-splitten dig tydliga träningsdagar för tryckande, dragande och benövningar. I den här guiden hittar du ett komplett program med träningstabeller, veckoupplägg och svar på vanliga frågor.
Om du är relativt ny på gymmet rekommenderar vi att du först läser vår artikel om träningsprogram för muskler för att förstå grunderna i muskeluppbyggnad. Vill du dessutom lära dig hur du skapar din egen träningsplan från grunden, ta en titt på göra träningsprogram.
Vad är PPL-split och varför fungerar det?
PPL står för Push (tryck), Pull (drag) och Legs (ben). Principen är enkel: du delar upp kroppen i tre funktionella rörelsemönster och tränar varje del på en separat dag:
- Push (tryck): Bröstmuskler, främre deltamuskler, triceps – alla muskler som aktiveras vid tryckande rörelser.
- Pull (drag): Ryggmuskler, bakre deltamuskler, biceps – alla muskler som aktiveras vid dragande rörelser.
- Legs (ben): Quadriceps, hamstrings, gluteus, vader – hela nedre kroppen.
Den avgörande fördelen med denna uppdelning är optimal återhämtning. Muskler som arbetar tillsammans vilar också tillsammans – vilket eliminerar det överlappningsproblem som kan uppstå i andra split-varianter. Forskning visar dessutom att träning av varje muskelgrupp 2 gånger per vecka (som i 6-dagars PPL) ger bättre muskeltillväxt än träning en gång per vecka. Detta gäller särskilt för den som har en bit träningsvana.
Vem passar push pull ben programmet?
PPL-splitten passar bäst för:
- Intermediata träningspersoner med 6–18 månaders konsekvent träningserfarenhet som vill ta nästa steg.
- De som kan träna 3–6 dagar per vecka.
- Alla som vill fokusera mer specifikt på enskilda muskelgrupper.
Absoluta nybörjare bör börja med ett helkroppsprogram innan de övergår till split-träning. Ett alternativ för den som vill träna med kroppsvikt finns i vår guide om calisthenics program.
Det kompletta PPL-programmet
Programmet nedan är utformat för 6-dagars PPL (Push 1, Pull 1, Ben 1, Push 2, Pull 2, Ben 2). Varje muskelgrupp tränas två gånger per vecka.
Push-dag 1 (Fokus: Bröst och axlar)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress (platt bänk) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Lutande bänkpress (30 grader) | 3 | 8–10 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 3 | 10–12 | 90 sek |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Triceps pushdown (kabel) | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Overhead tricepsextension | 2 | 12–15 | 60 sek |
Pull-dag 1 (Fokus: Rygg och biceps)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Chins/Pull-ups (pronationsgrepp) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Skivstångsrodd (föroverbockat) | 4 | 8–10 | 2 min |
| Enarms hantelrodd | 3 | 10–12 per sida | 90 sek |
| Face pulls (kabel) | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10–12 | 60 sek |
| Hammer curls | 2 | 12–15 | 60 sek |
Ben-dag 1 (Fokus: Quadriceps)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 6–8 | 3 min |
| Benpress | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bulgariska utfallssteg | 3 | 10–12 per ben | 90 sek |
| Bensträckning (maskin) | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Tåhävningar (stående) | 4 | 15–20 | 60 sek |
Push-dag 2 (Fokus: Axlar och triceps)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress (skivstång, stående) | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Lutande hantelpress | 3 | 10–12 | 90 sek |
| Kabelkorsning / butterfly | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Kabelsidolyft | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Dips (viktbälte eller kroppsvikt) | 3 | 8–12 | 90 sek |
| Skull crushers (EZ-stång) | 2 | 12–15 | 60 sek |
Pull-dag 2 (Fokus: Ryggbredd och armar)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Latsdrag (brett grepp) | 4 | 8–10 | 2 min |
| Sittande rodd (kabel, smalt grepp) | 4 | 10–12 | 90 sek |
| Rumänsk marklyft | 3 | 10–12 | 2 min |
| Omvänd butterfly / bakre delt | 3 | 15–20 | 60 sek |
| Koncentrationscurl | 3 | 12–15 per arm | 60 sek |
| Reverse curl | 2 | 12–15 | 60 sek |
Ben-dag 2 (Fokus: Hamstrings och gluteus)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Konventionellt marklyft | 4 | 5–6 | 3 min |
| Bencurl (liggande maskin) | 4 | 10–12 | 2 min |
| Hip thrust med skivstång | 3 | 10–12 | 2 min |
| Sumo-knäböj eller goblet squat | 3 | 12–15 | 90 sek |
| Tåhävningar (sittande) | 4 | 15–20 | 60 sek |
3-dagars vs 6-dagars PPL-program
PPL-splitten är tillräckligt flexibel för att anpassas efter olika livsstilar och träningsscheman. Här är de två vanligaste varianterna:
3-dagars PPL (en gång per muskelgrupp per vecka)
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Push |
| Tisdag | Vila eller aktiv återhämtning |
| Onsdag | Pull |
| Torsdag | Vila |
| Fredag | Ben |
| Lördag–Söndag | Vila |
Fördelar: Bra startpunkt för den som inte tränat split tidigare, gott om återhämtning, enkel att hålla.
Nackdelar: Låg träningsfrekvens (1x/vecka per muskel) – kan vara otillräcklig på sikt för intermediata träningspersoner.
6-dagars PPL (två gånger per muskelgrupp per vecka)
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Push 1 |
| Tisdag | Pull 1 |
| Onsdag | Ben 1 |
| Torsdag | Push 2 |
| Fredag | Pull 2 |
| Lördag | Ben 2 |
| Söndag | Vila |
Fördelar: Högre träningsfrekvens ger snabbare framsteg, bredare övningsvariation per muskelgrupp möjlig.
Nackdelar: Kräver god sömn, kost och återhämtning. Rekommenderas inte för nybörjare.
Progressiv överbelastning – nyckeln till framsteg
Det bästa programmet i världen ger inga resultat utan systematisk progression. Principen är enkel: öka motståndet eller volymen stegvis vecka för vecka. Höj vikten först när du klarar alla set i det övre repetitionsintervallet med god teknik. I ett 4×6–8-schema innebär det: öka vikten när du genomfört 4×8 kontrollerat. För varje session – skriv ner vad du lyfte.
Vanliga misstag i PPL-träning
- För hög volym direkt: Börja konservativt och öka gradvis under de första veckorna.
- Försummad bakre delt: Face pulls och omvända butterflies är avgörande för axelhälsan.
- Dålig teknik i basövningar: Knäböj och marklyft kräver solida tekniska grunder innan tyngre vikter används.
- Ingen träningsdagbok: Utan noteringar finns ingen systematisk progression.
FAQ: Push pull ben träningsprogram
Hur lång tid tar en träningssession i PPL-splitten?
En typisk session tar 60–90 minuter. Nybörjare kan börja med 45–60 minuter och gradvis bygga upp volymen under de första veckorna.
Fungerar PPL-programmet för kvinnor?
Absolut. Programstrukturen är densamma oavsett kön. Kvinnor kan utan problem använda samma upplägg och välja att lägga extra fokus på exempelvis ben och gluteus.
När ser jag de första resultaten?
Styrkeökning är vanligtvis märkbar efter 3–4 veckor. Synliga muskelförändringar brukar komma efter 8–12 veckor av konsekvent träning och tillräckligt kaloriintag.
Behöver jag inkludera konditionsträning?
Konditionsträning är valfritt. Lätt aerob aktivitet (30 minuter promenad, cykling) på vilodagar stödjer återhämtningen utan att hämma muskelanpassningarna.
PPL eller överkropp/underkropp – vad ska jag välja?
Båda splittarna är effektiva. Överkropp/underkropp är enklare att hantera med 4 träningsdagar, medan PPL erbjuder mer specialisering och passar bättre vid 6 träningsdagar i veckan. Valet beror på din tillgängliga tid och ditt mål.
Skapa ditt personliga program med Trainero
Ett generellt program är en bra utgångspunkt – men din kropp, dina mål och din vardag är unika. Med Trainero kan du skapa ett personanpassat push pull ben träningsprogram som är skräddarsytt för just dig. Oavsett om du tränar 3 eller 6 dagar i veckan anpassar Trainero upplägget automatiskt och hjälper dig hålla kontinuiteten.
Skapa ditt personliga push pull ben träningsprogram med Trainero och ta din träning till nästa nivå.
