HIIT-treeni: 4 viikon ohjelma aloittelijalle (koti tai sali)

HIIT-treeni (high-intensity interval training, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) tarkoittaa lyhyitä kovia työjaksoja, joiden välissä palaudutaan, esimerkiksi 30 sekuntia kovaa ja 60 sekuntia kevyesti 6–10 kertaa. Kovat jaksot nostavat sykkeen lähelle maksimia, joten 20–25 minuutin treeni lämmittelyineen kehittää kestävyyskuntoa paljon lyhyemmässä ajassa kuin tasainen aerobinen treeni. Tästä oppaasta saat valmiin 4 viikon HIIT-ohjelman, kolme treeniä kotiin ja salille sekä versiot aloittelijalle ja edistyneelle.

Aloitatko HIIT-treenin vasta? Ohjelma alkaa aloittelijan tasolta: kaksi treeniä viikossa, 20 sekuntia kovaa ja 60 sekuntia kevyesti, kuusi kierrosta. Se tarkoittaa vain noin kahta minuuttia kovaa työtä treeniä kohden, ja määrää nostetaan viikko viikolta.

Mikä on HIIT-treeni?

Jokaisessa HIIT-treenissä on kolme osaa:

• Työjakso: lyhyt kova suoritus, yleensä 20–60 sekuntia, kuormittavuudeltaan noin 8–9 asteikolla 1–10 eli noin 85–95 % maksimisykkeestä.
• Palautusjakso: kevyttä liikettä tai täyttä lepoa, sen verran että jaksat taas tehdä seuraavan työjakson kovaa.
• Kierrokset: kuinka monta kertaa työ- ja palautusjakson pari toistetaan.

Juuri tämä rakenne erottaa HIIT-treenin tasaisesta aerobisesta treenistä, jossa pidetään samaa kohtuullista vauhtia 30–60 minuuttia. Tabata on tunnetuin HIIT-muoto (20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, kahdeksan kierrosta).

Työn ja levon suhde eri tasoilla

Työn ja levon suhde ratkaisee, kuinka kova treeni on. Aloittelija tarvitsee enemmän lepoa kuin työtä, edistynyt voi tehdä työtä pidempään kuin lepää.

Taso	Työ	Lepo	Kierrokset	Kovaa työtä yhteensä
Aloittelija	20–30 s	60–90 s	6–8	2–4 min
Keskitaso	30–40 s	30–60 s	8–10	4–6 min
Edistynyt	40–60 s	20–30 s	10–12	7–12 min
Tabata (edistynyt)	20 s	10 s	8 / osio, 2–3 osiota	5–8 min

Aloita jokainen treeni 5–10 minuutin lämmittelyllä ja lopeta 5 minuutin rauhalliseen loppuverryttelyyn.

4 viikon HIIT-ohjelma

Ohjelma sopii kaikille, jotka jaksavat jo liikkua kohtuullisella teholla 20–30 minuuttia. Se etenee kahdesta kolmeen HIIT-treeniin viikossa, ja kovien treenien välissä on aina vähintään yksi kevyempi päivä.

Viikko	HIIT-treenejä	Työ / lepo	Kierrokset	Treenit
Viikko 1	2	20 s / 60 s	6	A + B
Viikko 2	2	30 s / 60 s	8	A + B
Viikko 3	3	30 s / 45 s	8	A + B + C
Viikko 4	3	40 s / 40 s	8–10	A + B + C

Esimerkkiviikko (viikot 3–4): maanantaina treeni A, tiistaina voimaharjoittelu, keskiviikkona lepo tai rauhallinen 30 minuutin kävely, torstaina treeni B, perjantaina voimaharjoittelu, lauantaina treeni C ja sunnuntaina lepo. Viikoilla 1–2 jätä lauantain HIIT-treeni pois. Pidä HIIT-treenien välissä vähintään 48 tuntia, jotta jaksat tehdä kovat jaksot oikeasti kovaa. Jos käyt salilla, yhdistä ohjelma esimerkiksi aloittelijan saliohjelmaan.

Kolme HIIT-treeniä ohjelmaan

Treeni A: HIIT-treeni kotona ilman välineitä

• Kyykkyhyppy (kevyempi vaihtoehto: nopea kyykky ilman hyppyä)
• Vuorikiipeilijä
• Burpee (kevyempi vaihtoehto: astu jalat taakse ilman hyppyä)
• Polvennostojuoksu paikallaan (kevyempi vaihtoehto: reipas marssi)
• Askelkyykky taakse vuorojaloin

Sopii kotiin ja matkoille. Laskeudu hypyistä pehmeästi ja hidasta heti, kun tekniikka alkaa pettää.

Treeni B: intervallit kuntolaitteella

Valitse yksi laite ja pysy siinä koko treenin ajan:

• Ilmanvastuspyörä tai spinningpyörä: polje työjakso kovaa ja palautusjakso kevyesti. Iskuttomin vaihtoehto ja paras valinta aloittelijalle.
• Soutulaite: työnnä työjaksolla voimakkaasti jaloilla ja souda palautusjaksolla rauhallisesti.
• Juoksumatto: juokse lujaa ja kävele palautusjakso. Vaihda vauhtia säätimistä äläkä hyppää liikkuvan maton sivukaiteille. Nousukulma tekee työjaksosta raskaamman ilman lisävauhtia.

Laitteella edistymistä on helppo seurata: kirjaa matka tai kalorit jokaisesta työjaksosta ja yritä parantaa niitä seuraavalla viikolla.

Treeni C: voima-HIIT käsipainoilla tai kahvakuulalla

• Kahvakuulaheilautus
• Thruster käsipainoilla (kyykystä suoraan pystypunnerrukseen)
• Punnerrus (tarvittaessa polvet maassa tai kädet korokkeella)
• Maljakyykky
• Kulmasoutu käsipainoilla

Valitse paino, jonka jaksaisit nostaa hyvällä tekniikalla ainakin 15 kertaa. Voima-HIIT-treenissä tärkeintä on liikkua nopeasti ja hyvin, ei nostaa mahdollisimman raskasta painoa.

Versiot aloittelijalle, keskitasolle ja edistyneelle

Taso	Esimerkkitreeni	Vinkit
Aloittelija	Treeni B pyörällä: 20 s kovaa / 70 s kevyesti × 6	Käytä iskuttomia vaihtoehtoja ja tuttua laitetta. Kovan jakson pitäisi tuntua 7–8:lta asteikolla 1–10, ei täysillä tekemiseltä.
Keskitaso	Treeni A: 30 s / 45 s × 8	Liikkeet hypyillä, lyhyemmät lepotauot. Kirjaa toistot tai matka jokaisesta jaksosta.
Edistynyt	Tabata: 2–3 osiota 20 s / 10 s × 8, osioiden välissä 2 min kevyesti	Vain hyvän tekniikan ja vahvan peruskunnon omaaville. Oikeat Tabata-jaksot ovat lähes maksimaalisia.

Miten jatkaa neljän viikon jälkeen?

Kehity muuttamalla yhtä asiaa kerrallaan:

• Lisää kierroksia (8 → 10 → 12).
• Lyhennä lepoa (40 s → 30 s → 20 s).
• Pidennä työjaksoa (40 s → 50 s → 60 s).
• Valitse vaikeampi liike (kyykky → kyykkyhyppy, burpee ilman hyppyä → täysi burpee).

Pidä HIIT-treenejä 2–3 viikossa ja kevennä 4–6 viikon välein. Enemmän HIIT-treeniä ei tarkoita parempia tuloksia, sillä kunto kehittyy palautuessa.

Polttaako HIIT-treeni rasvaa?

Polttaa, mutta ei niin ihmeellisesti kuin usein väitetään. HIIT-treeni kuluttaa paljon energiaa minuuttia kohden, ja vuonna 2018 julkaistussa 39 tutkimuksen meta-analyysissä (Maillard ym., Sports Medicine) HIIT vähensi kokonaisrasvaa, vatsan alueen rasvaa ja viskeraalirasvaa. Treenin jälkeinen ”jälkipoltto” on todellinen, mutta pieni: tyypillisesti muutamia kymmeniä ylimääräisiä kaloreita, ei satoja.

Rasvanpudotuksessa ratkaisee energiatasapaino viikkojen ja kuukausien aikana. HIIT on siinä ajankäytöltään tehokas työkalu voimaharjoittelun, arkiliikunnan ja ravinnon rinnalla. Mikään treeni ei myöskään polta rasvaa juuri tietystä kohdasta kehoa.

Kenen kannattaa olla varovainen?

• Kysy lääkäriltä ensin, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine, tai jos palaat liikkumaan pitkän tauon, sairauden tai raskauden jälkeen.
• Aloita iskuttomilla vaihtoehdoilla (pyörä, soutulaite, marssi ja liikkeet ilman hyppyä), jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkävaivoja tai olet vasta aloittamassa liikuntaa.
• Tekniikka on tärkeämpää kuin vauhti. Kun tekniikka pettää, lyhennä työjaksoa tai vaihda helpompaan liikkeeseen.
• Lopeta heti, jos tunnet rintakipua, huimausta tai poikkeavaa hengenahdistusta.

Usein kysyttyä

Montako HIIT-treeniä viikossa kannattaa tehdä?

Kaksi tai kolme HIIT-treeniä viikossa riittää useimmille. Pidä treenien välissä vähintään 48 tuntia ja tee muina päivinä voimaharjoittelua, kevyttä liikuntaa tai lepää.

Kuinka pitkä HIIT-treenin pitää olla?

Itse intervalliosuus kestää yleensä 10–20 minuuttia, ja koko treeni lämmittelyineen ja loppuverryttelyineen noin 20–30 minuuttia. Kovaa työtä on aloittelijalla vain 2–4 minuuttia.

Riittääkö 20 minuutin HIIT-treeni?

Riittää kunnon kehittämiseen, kun sen tekee 2–3 kertaa viikossa ja kovat jaksot tehdään oikeasti kovaa. Lihasvoiman kehittämiseen tarvitset lisäksi voimaharjoittelua.

Voiko HIIT-treenin tehdä kotona?

Voi. Treeni A on suunniteltu tehtäväksi ilman välineitä, ja jokaiselle hyppyliikkeelle on iskuton vaihtoehto, joka sopii myös kerrostaloon.

Sopiiko HIIT-treeni aloittelijalle?

Sopii, kun aloitat lyhyillä työjaksoilla ja pitkillä palautuksilla, esimerkiksi 20 sekuntia kovaa ja 60–70 sekuntia kevyesti. Kovan jakson ei tarvitse olla täysillä tekemistä, vaan noin 7–8 asteikolla 1–10.