Saliohjelma aloittelijalle: ilmainen kuntosaliohjelma 2–3 krt/vko

Hyvä saliohjelma aloittelijalle on koko kehon ohjelma, jonka teet 2–3 kertaa viikossa. Jokaisessa treenissä on 5–6 liikettä: jalkakyykky tai prässi, työntävä ja vetävä yläkropan liike, lantiosta taittuva liike ja keskivartalo. Tässä oppaassa saat valmiin ilmaisen kuntosaliohjelman, ohjeet painojen nostamiseen ja vinkit siihen, milloin kannattaa siirtyä 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan.

Kenelle tämä kuntosaliohjelma sopii?

Ohjelma on tehty aloittelijalle tai salille pitkän tauon jälkeen palaavalle. Se sopii sinulle, jos:

• käyt salilla 2–3 kertaa viikossa ja haluat, että jokainen kerta treenaa koko kehon
• haluat oppia perusliikkeiden tekniikan rauhassa ennen raskaampia ohjelmia
• tavoitteesi on voima, lihaskunto tai kiinteämpi kroppa, ja haluat nähdä edistystä viikko viikolta
• haluat ohjelman, joka toimii yhtä hyvin naiselle kuin miehelle (painot ja toistot säädetään omalle tasolle, liikkeet pysyvät samoina)

Aloittelijan saliohjelma: treenit A ja B

Ohjelmassa on kaksi treeniä, joita vuorottelet. Kolmesti viikossa treenaava tekee esimerkiksi viikolla 1 A–B–A ja viikolla 2 B–A–B. Kahdesti viikossa treenaava tekee joka viikko A:n ja B:n. Pidä treenien välissä vähintään yksi lepopäivä.

Treeni A	Sarjat × toistot	Mitä treenaa
Jalkaprässi tai maljakyykky	3 × 10–12	Reidet, pakarat
Penkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–12	Rinta, olkapäät, ojentajat
Ylätalja	3 × 10–12	Selkä, hauis
Romanialainen maastaveto käsipainoilla	3 × 10–12	Takareidet, pakarat
Pystypunnerrus käsipainoilla	2 × 10–12	Olkapäät
Lankku	3 × 20–40 s	Keskivartalo

Treeni B	Sarjat × toistot	Mitä treenaa
Askelkyykky tai askellus penkille	3 × 8–10 / jalka	Reidet, pakarat, tasapaino
Kulmasoutu käsipainolla tai alatalja	3 × 10–12	Selkä, hauis
Punnerrus (tarvittaessa polvet maassa)	3 × 6–12	Rinta, ojentajat
Lantionnosto	3 × 10–12	Pakarat
Hauiskääntö	2 × 10–12	Hauis
Dead bug (selinmakuulla, vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen)	3 × 8–10 / puoli	Keskivartalo

Lepää isojen liikkeiden sarjojen välissä noin 90 sekuntia ja pienempien liikkeiden välissä noin 60 sekuntia. Yksi treeni kestää 45–60 minuuttia lämmittelyineen.

Lämmittely ennen treeniä

Aloita 5–10 minuutilla kevyttä sykkeen nostoa, esimerkiksi crosstrainerilla tai pyörällä. Tee sen jälkeen ensimmäisestä liikkeestä 1–2 kevyttä lämmittelysarjaa ennen varsinaisia sarjoja.

Näin valitset oikeat painot

Valitse paino, jolla saat tehtyä kaikki toistot hyvällä tekniikalla ja jaksaisit tehdä vielä 2–3 toistoa lisää. Tätä kutsutaan nimellä RIR (reps in reserve, toistoja varastossa). Ensimmäisinä viikkoina on parempi aloittaa liian kevyellä kuin liian raskaalla painolla: tekniikka ja liikkeen hallinta tulevat ensin.

Miten ohjelmassa edistytään?

Kehitys tulee siitä, että teet vähitellen enemmän kuin edellisellä kerralla. Helpoin tapa on niin sanottu kaksoisprogressio:

1. Pysy toistohaarukassa, esimerkiksi 10–12.
2. Kun saat kaikissa sarjoissa tehtyä haarukan ylärajan (3 × 12), nosta painoa pykälän verran: alakropan liikkeissä noin 2,5–5 kg, yläkropan liikkeissä 1–2,5 kg.
3. Uudella painolla aloitat taas haarukan alarajalta ja nostat toistoja kerta kerralta.

Kirjaa painot ja toistot ylös joka treenissä. Ilman muistiinpanoja on lähes mahdotonta tietää, milloin painoa kannattaa nostaa.

Viikot	Mitä teet
1–2	Opettele liikkeet. Kevyet painot, 2 sarjaa per liike.
3–6	Kaikki sarjat ohjelman mukaan. Nosta painoja kaksoisprogression avulla.
7–10	Jatka nousujohteisesti. Jos jokin liike jumittaa, vaihda se lähivariaatioon (esim. prässi → maljakyykky).
11–12	Kevyempi viikko (noin puolet sarjoista), sitten arvioi: jatka samalla ohjelmalla tai siirry jakoiseen ohjelmaan.

1-, 2- vai 3-jakoinen treeniohjelma?

”Jakoisuus” kertoo, moneenko osaan kehon lihasryhmät jaetaan eri treenipäiville. Mitä useammin treenaat viikossa, sitä enemmän jakoja ohjelmassa yleensä on.

Ohjelma	Treenejä viikossa	Kenelle
1-jakoinen (koko keho)	2–3	Aloittelijat ja kiireiset. Tämä ohjelma.
2-jakoinen (ylä- ja alakroppa)	4	Kun olet treenannut säännöllisesti muutaman kuukauden.
3-jakoinen (työntävät, vetävät, jalat)	3 tai 6	Kokeneemmat, jotka haluavat lisää volyymia lihasryhmää kohden.

Kun koko kehon ohjelma alkaa tuntua liian lyhyeltä ja palaudut hyvin, voit siirtyä 3-jakoiseen treeniohjelmaan. Jos haluat lisätä kuntoon vauhtia, voit tehdä salitreenien lisäksi 1–2 lyhyttä HIIT-treeniä viikossa.

Yleisimmät aloittelijan virheet salilla

• Liian raskaat painot liian aikaisin. Huono tekniikka hidastaa kehitystä ja lisää loukkaantumisriskiä.
• Ohjelman vaihtaminen joka viikko. Pysy samoissa liikkeissä vähintään 6–8 viikkoa, jotta näet, kehitytkö.
• Pelkkä yläkroppa. Jalat ja pakarat ovat kehon suurimmat lihakset. Älä jätä jalkaliikkeitä väliin.
• Lepopäivien unohtaminen. Lihakset kehittyvät palautuessa, eivät itse treenissä. Nuku riittävästi ja syö tarpeeksi proteiinia.

Usein kysyttyä

Mikä on paras saliohjelma aloittelijalle?

Aloittelijalle paras saliohjelma on yleensä koko kehon ohjelma 2–3 kertaa viikossa. Kun jokainen liike toistuu monta kertaa viikossa, tekniikka kehittyy nopeasti ja jokainen lihasryhmä saa riittävästi ärsykettä.

Kuinka monta kertaa viikossa salilla kannattaa käydä?

Aloittelijalle 2–3 kertaa viikossa riittää hyvin. Kaksi treeniä viikossa tuo jo selvää kehitystä, kolme nopeuttaa sitä. Tärkeintä on, että jaksat käydä säännöllisesti viikosta toiseen.

Kuinka kauan saliohjelmaa kannattaa tehdä ennen vaihtamista?

Tee samaa ohjelmaa 8–12 viikkoa. Jos painot nousevat edelleen, ohjelmaa ei tarvitse vaihtaa. Vaihda yksittäinen liike vasta, kun se jumittaa useamman viikon ajan.

Sopiiko sama kuntosaliohjelma naiselle ja miehelle?

Sopii. Liikkeet ja rakenne ovat samat, ja jokainen valitsee painot ja toistot oman tasonsa mukaan. Jos haluat painottaa pakaroita ja jalkoja, voit lisätä treeniin yhden lantionnosto- tai askelkyykkysarjan.

Mistä tiedän, milloin painoa pitää nostaa?

Kun saat tehtyä kaikki sarjat toistohaarukan ylärajalla hyvällä tekniikalla, nosta painoa seuraavalla kerralla. Kirjaa painot ja toistot ylös, niin näet sen suoraan muistiinpanoista.