3-jakoinen treeniohjelma: valmis kolmijakoinen saliohjelma
3-jakoinen treeniohjelma jakaa kehon kolmeen treeniin: työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat), vetävät (selkä, hauis, takaolkapäät) ja jalat (reidet, takareidet, pakarat, pohkeet). Kolmijakoisen saliohjelman voi tehdä kolmesti viikossa, jolloin jokainen lihasryhmä treenataan kerran, tai kuudesti viikossa, jolloin jokainen treeni toistuu kahdesti. Tästä oppaasta saat molemmat valmiit ohjelmat, sarjat ja toistot sekä ohjeet kehittymiseen.
Kenelle 3-jakoinen saliohjelma sopii?
Kolmijakoinen ohjelma sopii parhaiten sinulle, joka on treenannut salilla säännöllisesti ainakin puoli vuotta ja hallitsee perusliikkeet, kuten kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon. Jos olet vasta aloittamassa, aloittelijan saliohjelma koko keholle 2–3 kertaa viikossa vie sinut nopeammin eteenpäin.
- 3 kertaa viikossa: sopii kiireiseen arkeen ja antaa paljon palautumisaikaa.
- 6 kertaa viikossa: jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen kahdesti viikossa. Vaatii hyvää unta, ravintoa ja palautumista.
3-jakoinen treeniohjelma 3 kertaa viikossa
Tee treenit esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin väliin jää aina lepopäivä.
| Treeni | Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|---|
| Päivä 1: Työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat) | Penkkipunnerrus tangolla | 4 × 6–8 |
| Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla | 3 × 8–10 | |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 × 10–12 | |
| Vipunosto sivulle | 3 × 12–15 | |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 × 12–15 | |
| Ojentajapunnerrus pään yli | 3 × 12–15 | |
| Päivä 2: Vetävät (selkä, hauis, takaolkapäät) | Kulmasoutu tangolla | 4 × 6–8 |
| Leuanveto tai ylätalja | 3 × 8–10 | |
| Alatalja istuen | 3 × 10–12 | |
| Face pull (takaolkapäät) | 3 × 15–20 | |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 3 × 10–12 | |
| Vasarakääntö | 3 × 10–12 | |
| Päivä 3: Jalat (reidet, takareidet, pakarat, pohkeet) | Takakyykky tangolla | 4 × 6–8 |
| Romanialainen maastaveto | 3 × 8–10 | |
| Jalkaprässi | 3 × 10–12 | |
| Reiden koukistus laitteessa | 3 × 10–12 | |
| Kävelevä askelkyykky | 3 × 12 / jalka | |
| Pohjenousu seisten | 4 × 15–20 |
Kolmijakoinen saliohjelma 6 kertaa viikossa
Kuuden päivän versiossa teet jaon kahdesti viikossa: työntävät A maanantaina, vetävät A tiistaina, jalat A keskiviikkona, työntävät B torstaina, vetävät B perjantaina ja jalat B lauantaina. Sunnuntai on lepopäivä. A-treenit ovat samat kuin yllä, B-treeneissä liikkeet vaihtuvat hieman, jotta lihakset saavat erilaisen ärsykkeen.
| Treeni | Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|---|
| Työntävät B | Penkkipunnerrus käsipainoilla | 4 × 8–10 |
| Arnold-punnerrus | 3 × 10–12 | |
| Rintaristikkäisveto taljassa alhaalta ylös | 3 × 12–15 | |
| Vipunosto sivulle taljassa | 3 × 15 | |
| Kapea penkkipunnerrus | 3 × 8–10 | |
| Dipit | 3 × 10–12 | |
| Vetävät B | Maastaveto | 4 × 4–6 |
| Ylätalja leveällä otteella | 3 × 10–12 | |
| Yhden käden soutu käsipainolla | 3 × 10–12 / käsi | |
| Takaolkapäiden vipunosto | 3 × 15 | |
| Hauiskääntö vinopenkillä | 3 × 10–12 | |
| Hauiskääntö taljassa | 3 × 12–15 | |
| Jalat B | Etukyykky tai hack-kyykky | 4 × 8–10 |
| Suorin jaloin maastaveto | 3 × 10–12 | |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 10 / jalka | |
| Reiden ojennus laitteessa | 3 × 12–15 | |
| Reiden koukistus maaten | 3 × 12–15 | |
| Pohjenousu istuen | 4 × 15–20 |
Lepää isojen moninivelliikkeiden sarjojen välissä 2–3 minuuttia ja pienempien liikkeiden välissä 60–90 sekuntia.
Miten 3-jakoisessa ohjelmassa kehitytään?
Käytännöllisin tapa on kaksoisprogressio. Pysy toistohaarukassa, esimerkiksi 6–8, ja lisää toistoja kerta kerralta, kunnes saat kaikissa sarjoissa tehtyä haarukan ylärajan. Nosta sitten painoa: yläkropan liikkeissä noin 2,5 kg ja alakropan liikkeissä noin 5 kg. Uudella painolla aloitat taas haarukan alarajalta.
- Kirjaa jokaisesta treenistä painot, sarjat ja toistot.
- Tavoittele jokaisessa treenissä parannusta ainakin yhteen sarjaan yhdessä liikkeessä.
- Pidä 6–8 viikon välein kevyempi viikko, jolloin vähennät sarjoja tai painoja noin 40 %.
- Nuku 7–9 tuntia ja syö riittävästi proteiinia, noin 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä.
Yleisimmät virheet 3-jakoisessa ohjelmassa
- Jalkapäivän väliin jättäminen. Jalkatreeni on raskain, mutta jalat ja pakarat ovat kehon suurimmat lihakset.
- Suoraan kuuteen kertaan viikossa. Aloita kolmella treenillä 4–6 viikon ajan ja katso, miten palaudut, ennen kuin tuplaat määrän.
- Liian monta liikettä treeniin. 5–6 liikettä treeniä kohden riittää. Kymmenen liikkeen treeni lisää lähinnä väsymystä.
- Takaolkapäiden unohtaminen. Paljon työntäviä liikkeitä ilman takaolkapäiden treeniä vie olkapäitä epätasapainoon. Pidä face pull jokaisessa vetävässä treenissä.
Jos haluat lisätä kuntoa salitreenin rinnalle, lisää viikkoon yksi lyhyt HIIT-treeni esimerkiksi jalkapäivän jälkeiselle päivälle.
VALMENTAJALLE
Valmennatko asiakkaita? Tee tästä valmis ohjelma.
Rakenna 3-jakoinen ohjelma kerran Traineron valmentajasovelluksessa, jaa se kenelle tahansa asiakkaalle tai ryhmälle ja seuraa kehitystä asiakassovelluksessa.
Usein kysyttyä
Mitä 3-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa?
3-jakoisessa ohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen eri treeniin. Yleisin jako on työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat), vetävät (selkä, hauis) ja jalat. Jokainen treeni keskittyy omiin lihasryhmiinsä, ja muut lihakset ehtivät palautua sillä välin.
Onko 3-jakoinen ohjelma hyvä aloittelijalle?
Yleensä ei ensimmäiseksi ohjelmaksi. Aloittelija kehittyy nopeammin koko kehon ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa, koska jokainen liike toistuu useammin ja tekniikka oppii nopeammin. 3-jakoiseen kannattaa siirtyä, kun olet treenannut säännöllisesti noin puoli vuotta.
Kuinka monta kertaa viikossa 3-jakoista ohjelmaa kannattaa tehdä?
Kolme kertaa viikossa toimii hyvin, jos arki on kiireinen tai palautuminen on rajallista. Kuusi kertaa viikossa on tehokkain lihaskasvulle, kun uni, ravinto ja palautuminen ovat kunnossa.
Mikä ero on 2-, 3- ja 4-jakoisella treeniohjelmalla?
Numero kertoo, moneenko treeniin keho jaetaan. 2-jakoisessa treenataan yleensä ylä- ja alakroppaa vuorotellen, 3-jakoisessa työntäviä, vetäviä ja jalkoja, ja 4-jakoisessa lihasryhmät jaetaan vielä pienempiin osiin. Mitä enemmän jakoja, sitä enemmän sarjoja yksittäinen lihasryhmä saa yhdessä treenissä.
Kuinka kauan yksi treeni kestää?
Noin 60–75 minuuttia lämmittelyineen. Jos aikaa on vähemmän, tee jokaisesta liikkeestä yksi sarja vähemmän.
Unlock your fitness potential with Trainero! Get a 14-day free trial and access personalized workout plans, expert coaching, and progress tracking—all in one app. No commitments, just results. Start your free trial today and take your fitness journey to the next level!
